漫跑枢纽 · 新虹10km跑 倒计时
去年，新虹街道在风景秀丽的商务区举办了第一届漫跑枢纽·新虹10km跑，赛事给予了跑友们不一样的畅跑体验。
今年11月12日 ，第二届漫跑枢纽·新虹10km跑 怀揣着初心，等待着为跑者们书写新的篇章！
会有多少惊喜在等着我们？这一切等你来发现！
01 赛事时间
2023年11月12日（星期日）
选手入场时间：上午7点—8点
比赛起跑时间：上午8点30分
比赛关门时间：上午10点40分
02 赛事项目与规模
10km个人组： 200人
10km团体组： 30组/3人
7km家庭组： 40组/2-3人（每组至少1名儿童）
03 赛事起终点（入场点）
本届赛事起终点均位于舟虹路
入场地点为舟虹路靠近申长路口
04 赛事线路
10km赛道途经虹桥国际中央商务区核心区，商务区内美丽的风景和秋季怡人的气候，都能让人忘却疲累。
路过街区与河岸，跑者们将跑上2楼与3楼的天桥赛段，此赛段通向进博会举办地上海国家会展中心，跑过大自然，跑进“进博舞台”。
国家会展中心将作为此赛段的折返点，大家从这里开始向着赛事终点最后赛段的冲刺。
马拉松世界冠军
再为赛事助威
又要与马拉松世界冠军见面啦！此次世界冠军孙英杰依旧莅临赛事现场，与跑者们交流经验，给跑者们加油。
工作人员在赛事奖牌的设计上注入了许多心血，所有参与本次赛事的选手，都将得到一块属于自己的完赛奖牌。
奖牌设计理念加入了高铁与机场等交通枢纽的元素，这正是新虹地区的特点，三层立体奖牌点题了赛事主题“漫跑枢纽”。
随着赛事规模的扩大，赛事主会场也相应进行了升级，这里不仅有竞赛，还有一场属于新虹青年人的“24小时青年创新生态单元”主题嘉年华，我们拭目以待！
“
2023年11月12日
让我们相约新虹
跑步与美景同行
把这座城
这场体育赛事
还有精彩嘉年华一起
统统装进心里～
编辑：毛海萍供稿：欣洪悦
关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
上周六5月25日，肯尼亚00后选手（24岁）BEATRICE CHEBET切贝特在2024年世界田联钻石联赛尤金站，以28分54秒14的成绩打破了由埃塞俄比亚名将吉迪创造的29:01.03世界万米纪录。
BEATRICE CHEBET 成为首位在女子万米项目突破29分大关的选手。
肯尼亚田径队选择2024美国钻石联赛尤金站作为肯尼亚男女万米奥运选拔赛，世界冠军特塞盖(Gudaf TSEGAY)也来到了这次选拔赛，她信心满满，奔着打破万米纪录的决心参赛；
比赛在配速员的带领3800米后，特塞盖独自领跑5公里后开始掉速（可能由于膝伤的原因），切贝特始终跟随，到了比赛还剩最后三圈，切贝特开始大幅领先，并在最后一圈全力冲刺，最终切贝特以28分54秒14的成绩夺冠，平均配速2分53秒，创造了新的万米世界纪录。
视频加载中...
赛后切贝特表示：“ 她参加这次比赛是为了获得巴黎奥运会的资格，她计划参加 5000 米和 10000 米比赛，但她的最初目的并不是打破纪录。
当特塞盖想要打破世界纪录时，我决定跟着她的步伐试试看，因为我的身体状况还不错，去年还获得世界 5 公里金牌，我很乐意打破世界纪录，所以当我看到TSEGAY的速度有所下降时，我试着冲刺一下，看看能跑多快，当我跑到最后两圈时，我斗志昂扬，我正处于世界纪录的速度，所以我冲刺了最后的 400 米。
排名
切贝特的分段成绩
比赛结束后，切贝特筋疲力尽地倒在跑道上，而特塞盖也跑完了全程，与她一起回到跑道上。当她们拥抱在一起，在她们身后的记分牌上闪烁着新的世界纪录。
2024大众选手
10KM等级评定标准
你的万米成绩如何？
中国田径协会依照全国大众选手参赛大数据进行整理分析，制定路跑赛事大众选手等级评定标准；
大众选手从高到低分为精英级、一级、二级；
年龄分为(8 个)组别：34岁以下组、35—39岁组、40—44岁组、45—49岁组、50—54岁组、55—59 岁组、60—64 岁组、65 岁以上组;
34岁以下
35-39岁
40-44岁
45-49岁
50-54岁
55-59岁
60-64岁
65岁以上
对照看看你的10 公里成绩处于哪一等级？
万米成绩好代表马拉松也会好吗？
是的，有一定的关联！
万米要求速度和马拉松要求耐力，但这两项都是十分强调有氧耐力的运动项目；
从耐力和速度两种能力训练角度而言，速度能力是更难练的，所以世界优秀的马拉松运动员都是从场地中长跑逐步转项而来，比如基普乔格、贝克勒等等，他们本身具备很强的速度保持能力，再进入耐力训练，那么就容易将之前具备的高速保持能力转化到耐力上来，兼具速度和耐力。
10公里成绩理论上所对应的马拉松成绩
对于跑者来说，充分利用好10公里跑，对于跑者是一种更加符合跑者实际的训练方式。
以下推荐给大众跑者的10公里4种练法，在训练中如果能够兼顾运用这4种跑法，就可以有效、均衡地发展耐力和速度能力，从而提升专项耐力和马拉松能力。
✍ 轻松跑训练
10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。
我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练：
3 每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用轻松跑配速；
2 每周安排一次有强度的训练课（马拉松配速跑、乳酸阈跑或间歇跑）和一次力量训练课（至少持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练）；
1 每周进行一次长距离拉练，一般达到18-30公里不等；
大众跑者典型一周训练安排
✍ 10公里马拉松配速跑
10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。
比方说，在速度把控方面，平时习惯以每公里5分配的跑者可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。
当然你也可以用心率来控制运动强度，以65%~75%最大心率的轻松强度来跑前3/4的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。
这种训练方式被称为3/1原则，也即提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。
✍ 2个5公里/5个2公里乳酸阈跑
乳酸阈跑又称节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。
乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟。
即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，所以分拆为两个5公里训练，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。
当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。
✍ 8-10个1公里间歇跑
对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。
间歇跑要求每个1公里都不掉速，在最后2个1公里甚至还需要提速，而间歇时间方面，除了按照休息时间与跑的时间相同的原则，也可以将训练密度安排得大一些，还可以让休息时间短于1公里的训练时间，比如跑1公里用时3:30，间歇2分30秒，这样训练课的密度就会显著提高。
但如果按照这种高密度间歇跑的方式训练，有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速，如果因为间歇时间短导致恢复不足后面几组掉速，则说明目前能力不够，需要延长间歇时间，但又不能等身体完全恢复才开始下一组。
总的来说，体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。
此外，跑者还可以采用400米快跑＋400米慢跑的方式，这样完成12组左右，这样的训练方式对于发展速度耐力效果也相当不错。
一些精英跑者跑量不大，但能力很强，他们采用的方法就是提升训练的强度。
总结
对于大众跑者而言，要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象，做好耐力和速度的均衡发展，好好提升你的10公里成绩特别关键。
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