散打是一项非常激烈的技击项目， 要想在比赛中KO对手，力量与速度是两项必不可少的条件。
有人讲散打运动员要“狂”“暴”，狂是速度快，暴是力量大，二者缺一不可！ 对于初学者来说，只要按照以下方法练习，可以很快提升力量与速度。
力量不足技术便发挥不出来。人体所有的动作都是对抗压力而产生的，因此在散打运动中，成绩的好坏与力量的大小有很大的关系，力量的增加有助于爆发力的运用。爆发力就是指在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，这是速度和力量之和。
为了发展爆发力可采用静力性练习和动力性练习，散打运动最好是进行动力性练习。动力性训练是指当肌肉收缩或拉开时，使身体或某一部分发生位移或推动别的物体产生运动。
静力练习是指当肌肉收缩时所产生的力量可以实现某些部位静止不动或整个动作中肢体不产生明显的位移。
散打要求速度快，不仅拳法、腿法打出去要快，而且收回时也要快，否则会被对方抱摔或抱打。 为了在比赛中取得更好的成绩，使出拳、出腿有力而迅速，平时就应注重爆发力的训练。现在介绍一下几种训练方法。
1、两腿左右开立与肩同宽，身体直立，两手握杠铃，快速屈臂将杠铃举起后复原。
2、用小型器械(沙袋、哑铃、杠铃、拉力器等)快速完成各种推、拖、拉、绕环、下压、击打、踢、转体、屈伸、旋转等动作。
根据情况，选择适应的组数和次数，采用上述器械快速完成各种跳跃动作，如肩负沙袋上跳、手持哑铃或杠铃上下跳，定量计算完成的次数。
3、负重深蹲可增加腿部力量和腰部力量，卧推可增加上肢力量(负重多少根据自身情况)。
速度素质是人体快速完成动作反应时间的总称，也可以理解为人体或身体某部分进行快速运动的能力。它包括两部分：反应速度和动作的速度。
反应速度的训练
它主要受遗传因素的影响，通过训练并不能改变人的反应速度，训练的作用只是把受遗传影响所决定的最高反应速度表现出来，并且稳定下来，反应速度的主要训练手段包括有：
1、突发信号提高运动员对简单动作的反应速度，如在散打训练中进行看信号练习，根据教练的手势进行反应练习。
2、运动感觉法。
3、移动目标练习。
4、选择性练习。
动作速度的训练
散打运动中特别强调动作速度。比赛中为了有效地击中对方，就应抓住出拳、出腿的时机，迎头反击，拳法、腿法要快，每一个出击动作不能有预兆。
如打直拳不能回抽后再打出去，要顺肩直出、直回。
又如垫步正蹬腿重心起伏不要过大，要平稳，否则会被对方看破进攻意识，加强防守或反击。
本文授权转载自《中华武术》杂志
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作者：谷朝战
责任编辑：出河蛟
武术散打训练不仅能够锻炼身体、防身自卫，还能培养人的坚毅品质。有很多业余爱好者，因为时间、金钱等限制，只能自学散打。
自学散打常会出现很多意想不到的困难，笔者把其中一些要素写出来，供各位参考。
先问一下自己，能不能长期坚持？
国外散打俱乐部教学
俗话说“爱好是最好的老师”。要想自学好散打，首先要有对散打强烈的热爱，因为很多时候要面对枯燥无味的训练，而且散打训练很多时候都会有伤痛出现，这会让很多人打退堂鼓。
没有强烈的兴趣爱好，想把散打自学好是根本不可能的。
妙招1：看书自学法
书本学习的优点是直观，可以在各个场合进行，不受条件的限制。但看书相对视频来说，不容易体会动作的连贯性。
爱好者可以先看图，然后再仔细阅读相关的文字动作要求和细节，尤其要注意动作的正确顺序，掌握动作的路线、方法和动作的衔接。
举个例子：后手直拳。
后手直拳的基本要求是：后脚蹬地-拧腰-转胯-拧腰-送肩-扣腕，这是一个顺序，开始可以分开来慢练。
首先蹬地开始逐步顺序发力，待到动作标准熟悉后再把动作一气呵成。一气呵成的要求是放松，动作反复练习，切不可脱节。很多时候会出现拳已经打到位，脚还没有转完的情况，这就是脱节。还有注意不要甩拳，不要架肘等。
很多自学者学习基本动作常常出现一些细节上的问题，有的是只会出拳踢腿动作刚猛有力，没有收拳、收腿的动作。发力过于僵硬，只有放松才能起到良好的效果。还有掌握动作后不要一味的进行原地攻防训练，可以结合步法进行前后左右的配合训练。
妙招2：看视频、照镜子
平时可以多看一些专业队训练以及专业散打比赛视频，通过仔细学习和模仿，由感性认识到理性认识，可以更好掌握散打技术。
随着现在网络和电子设备的发达，看视频自学成为了主要方法。通过反复看视频、听讲解能体会到动作要领，再加上反复模仿就能成功。
自学散打基本动作可以对照镜子自我训练，没有条件的甚至可以根据自己的影子体会模仿动作。还可以找另外一个人来对自己的基本动作进行指出缺点，以便改正。
妙招3：柔韧性训练
柔韧性不仅对于动作的完成有着重要的作用，而且对于力量训练也有着重要的帮助。
柔韧性训练首先要进行充分的热身，同时注意压腿和溜腿相结合。武谚有云“只压不溜笨如牛”，溜腿很重要。
塔沟武校训练课
压腿小窍门。针对年龄稍大习武者来说，可采取静力压腿法，效果一般很不错。以正压腿为例，就是压腿压到自己所能承受的最大限度，然后停止几秒钟，循序渐进。这样会很快压开关节。然后再结合溜腿进行训练。
妙招4：力量训练
如果缺乏必备的器材，爱好者可通过俯卧撑、单杠、单腿跳、站马步、跳台阶、跳绳、长跑、冲刺跑、仰卧起坐、俯卧体后屈、仰卧两头起、蛙跳、鸭子步等方式进行。
有条件的可以通过哑铃、杠铃、沙包等训练。
欧洲散打锦标赛
值得一提的是，跳绳是最实用的训练法,它不但可以有效地训练腿部的力量和耐力，更能很好地增强全身的运动协调性。当然，训练的时候要注意放松肌肉，以防僵硬。
妙招5：找个搭档
双人练习可以找自己的一个同伴，尤其适合初级水平的自学者，相互帮助来达到共同提高学习效果的目的。
首先可以让两人相互进行动作空击展示，另外一方检查对方的动作。还有就是两人进行步法配合练习，一方主动前后左右的移动，一方进行相反方向后退，这样可培养两人的距离感，熟悉后可以双人结合步法进行摸肩训练。
散打摔法训练
可以把一些实战的动作进行配合训练，例如一方出踹腿，一方格挡。在配合练习习惯后，可以购买些简单的拳套、护齿、散打护具等防护器械。
实战训练也是需要循序渐进。刚开始的时候，两人可以不接触实战，慢慢过渡到身着护具进行实战对抗。
原创：姚栋
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