国羽队医教你如何准备一次重要的比赛

本文由 国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。

最近球友讨论的最多话题，就是在天津开打的全运会群众项目羽毛球赛了，作为业余球员，能参加全运会的比赛，这是很让人激动和开心的事情。我也很替大家高兴，因为当有越来越多人喜欢羽毛球，并且大家的水平都越来越高的时候，这个项目就会更有活力，就会更快地发展。

既然参加了比赛，大家就都会想拿到好成绩。这就要求大家在很多方面上向专业运动员靠拢，借鉴一些成功的经验，这样才能发现不足，逐渐提高。

我最近被问的最多的，就是如何安排比赛前体能训练和技术训练的时间？如何在比赛前储备充足的体能？如何在比赛时调整出最好的巅峰状态？

所以今天就教给大家如何准备一次重要的比赛！

一 训练周期

专业羽毛球可能是世界上唯一一个没有休赛期的项目，全年的比赛多如牛毛，这里我就不吐槽了。但在重大的比赛，比如奥运会、世锦赛之前，我们会选择不参加一些比赛来进行一阶段系统的训练。

在训练周期的安排上，长一点的有4年的奥运周期规划，短一点的有全年的重点比赛安排。

今天我们就说说单次比赛的准备，时间就以1个月为例。因为时间长了对业余球员来说不太可能达到。

在一个比赛的准备期，我们首先要安排好力量训练、专项训练、技术训练的安排比例。业余高手球员我推荐：

第一周：比例为5:4:1

第二周：比例为4:4:2

第三周：比例为3:5:2

第四周：比例为2:4:3

二 训练量和强度

在训练总量的安排上，要更看重“量”的要求。总量逐渐上升，时间不变或者缩短，从而提高训练强度，达到比赛要求。比如：

第一周的训练训练总时间可能会比较长，但训练量不能少。

第二周可以训练量不变，但训练时间要求在规定时间内完成。

第三周时间可以和上一周一样，但训练量要增加。

第四周因为比赛临近，训练进入了调整期，时间和量都可以减少，但训练强度不能减少。

三 训练目标

训练总量的选择要根据未来比赛的强度来判断。一天打几场？对手实力如何？我的打法是什么？这些都需要一些经验来判断，这个因人而异，留给大家思考。

这样我们就可以很清楚地知道，我们在赛前的一个月里每一阶段的侧重，也知道了每一阶段的要求是什么，已经可以大概制定一个计划了。

而有心的同学一定会问得更加详细，比如力量训练如何安排？目标是爆发力还是耐力？速度耐力是如何统一到一起的？专项训练是一成不变的吗？如何提高专项训练的强度？

我们就在下一次继续介绍。

（本文全运会图片由lymm提供，其它图片来源网络）

羽毛球打比赛，必做十大准备

羽毛球作为一项技术复杂、灵巧细腻的运动，对运动员的反应、机能状态、心态等要求都非常高，比赛状态的好与坏，直接决定比赛结果。

而影响比赛状态的因素非常多。

善于从失败教训中总结和领悟各种影响比赛状态的因素，你的比赛水平才能逐步提高。

现对影响比赛状态的一些小经验，总结后与球友们分享，不一定全面和妥当。仅当参考。。。。。

一：赛前调整

专业运动员在赛前2-3天，会把训练量减小，形成运动学上的超量恢复，使身体机能在比赛时恢复到最佳状态。

业余很多球友，明天要比赛了，今天还要痛快的搏杀一番，大量消耗体力，导致比赛时身体机能和心理、精力都处于疲劳状态。

还有的球友：比赛之前完全休息，球都不摸，这也不行。

俗话说：“一天不打，对手知道。二天不打，自己知道。三天不打，观众知道”。

比赛之前，需要练球，但要严格的控制运动量，在保持球感的前提下，把身体机能调整到最佳状态。

二：赛前休息

赛前一天，远离酒精、晚睡、长时间玩电脑等不良习惯。

这些会直接导致你的大脑反应变慢。

三：装备准备

不要等到要上场了，才发现自己拍线断了忘记拉，或者没带毛巾、袜子、水、备用衣服等等，严重影响心情。

四：赛前进食

最好提前一小时把饭吃好，尽量吃容易消化的、高能量食物，那些难消化的蛋炒饭之类就免了吧。

不然比赛打到激烈处，肚子胀、痛就麻烦了。

五：准备活动

压腿拉伸韧带等静力性准备活动10分钟，然后慢跑、步法、拉吊10分钟。基本要做到出毛毛汗了，上场比赛才能充分发挥你的潜能。

业余赛事没有那么多场地给你做准备活动，那就自己想办法在场外活动。

那种3、5分钟的准备活动绝对不是充分的准备活动。

六：比赛心态

想赢怕输、三五拍搞死对手、过分紧张、掉以轻心、注意力不击中等等心态都是禁忌。

碰到高手当学习、碰到低手不轻视，身体放松、思想集中，认认真真打好每一球，每球做好多拍准备。

这才是胜利的保证。

七：比赛分析

半局下来，应该要能摸清对手的强项和弱点了。

心里还没底的话，证明你缺乏分析，没有用大脑打球。

八：赛中休息

业余赛事，一天要把比赛打完，打到决赛起码4、5场，10多局，特别是单打，水平相当的话，拼的就是体力。

场与场之间的休息时间，一定要重视，尽量坐下放松休息。

并适当少量补充点高能量食品。

九：搭档配合

双打，场上一定不要指责埋怨，有的只能是相互鼓励。

有什么意见等到比赛完回去再争论。

当然，适当的交流还是必须的。

记住：胜利永远与相互埋怨的那一对无缘！

十：队友帮助

自己打完，不要离开场地，找个合适的地方，边休息边为队友加油助威。

特别是关键局，场外的加油或许能帮队友拿下比赛。

如出现明显界外趋势的球，提前给场上队员以提醒。

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