来源：生命时报
作为世界三大饮料之一，咖啡热度常年居高不下，无论是原料选择、风味创新，还是其健康益处都备受关注。
咖啡“续命”有新解
减脂护肝抗氧化
“项目一堆，先喝咖啡”“咖啡充电，烦恼不见”……近年来，咖啡成为许多人提神醒脑、排解压力的选择之一，戏称其具有“续命”效果。
《2021咖啡健康化趋势洞察报告》提出，越来越多关于咖啡与健康的研究表明，适量饮用咖啡带来的积极影响不止于此，帮助调节脂质代谢、保护肝脏、抗氧化等方面开始成为咖啡消费新动因。
“我习惯在健身前1到2小时喝一杯咖啡，一来可以让自己兴奋起来，二来感觉身体会处于较为理想的状态，在短时间内提升运动表现。”26岁的运动爱好者王先生逐渐感受到，咖啡给运动带来的诸多好处。
发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究显示，运动前是摄入咖啡的好时机。在进行有氧运动前的半小时摄入咖啡因，脂肪燃烧效率提升10%~30%。
一项在西班牙进行的研究也表明，咖啡可以有效增加最大脂肪氧化率和有氧运动的能力。
《运动医学百科全书》指出，在长距离跑步、自行车比赛等运动前，按体重比例摄入一定量的咖啡因，可增加耐力、提高运动表现。
不仅运动前饮用咖啡有益，“运动后喝杯咖啡，还有助于缓解肌肉酸痛症状，加速身体恢复。”北京营养师协会理事顾中一介绍。
全球范围内关于咖啡与健康的相关研究，已持续进行了20多年，文献数量超3000篇，如今，研究方向逐渐触达肝脏、心血管、糖尿病、癌症等更多领域。
《2021咖啡健康化趋势洞察报告》提到，随着研究深入，咖啡与肝脏健康的关联性证据不断增加，咖啡对于肝脏健康具有显著的保护作用。
北京大学公共卫生学院教授马冠生指出，每天多喝1杯咖啡，肝癌风险降低15%；每天喝2杯以上咖啡可显著降低肝癌和肝硬化的发病风险；每天摄入量3杯以上，可降低脂肪肝发病风险。
咖啡的抗氧化能力也是近年来研究的重点。《2021咖啡健康化趋势洞察报告》表明，咖啡中含有绿原酸、咖啡因、单宁酸等至少20种抗氧化成分。
美国一项研究指出，咖啡中的咖啡酸和阿魏酸这两种酸类物质组合，一定程度上可以预防紫外线辐射。
咖啡中还含有另一种抗氧化剂γ-生育酚，是维生素E的一种。日本的一项研究显示，让受试者在紫外线辐射前后使用γ-生育酚软膏，能避免皮肤中的色素沉着，并起到防止皮肤损伤、抗衰老的作用。
咖啡中的抗氧化成分还可减少氧化应激反应，维持血管稳态，一定程度上可降低心血管疾病的患病风险。
跑步作为一项广受欢迎的有氧运动，在提高心肺功能、减脂塑形等方面有着显著效果。然而，关于跑步前是否可以喝咖啡，以及喝咖啡是否对跑步效果有影响呢？
一、咖啡因与运动表现
咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，能够提高人的警觉性、减少疲劳感。在跑步前摄入适量的咖啡因，可以提升运动表现。一项发表在《运动医学》期刊上的研究发现，中等剂量的咖啡因（大约300-600毫克，相当于2-3杯咖啡）能够提高跑步者的速度和耐力，延迟疲劳感的到来。
二、咖啡因与能量代谢
咖啡因可以激活身体内的肾上腺素和多巴胺分泌，这两种神经递质能够提高新陈代谢率，增加能量消耗。在一项实验中，受试者在摄入咖啡因后进行运动，结果显示他们的能量消耗比未摄入咖啡因时要高。这意味着，喝咖啡可以帮助跑步者在不增加额外热量摄入的情况下，提高能量利用率。
三、咖啡因与抗氧化能力
跑步时，身体会产生大量的自由基，这些自由基会破坏肌肉细胞，导致疲劳和疼痛。咖啡因具有抗氧化性质，能够中和部分自由基，减少对身体的损害。研究表明，咖啡因的抗氧化效果甚至可以与某些维生素和矿物质相媲美。因此，适量饮用咖啡可以帮助跑步者恢复体力，减轻运动后的肌肉酸痛。
四、咖啡因与心理因素
跑步不仅仅是身体运动，更是一种心理挑战。咖啡因被证明能够提升情绪，减少焦虑感。在跑步前饮用咖啡，可以帮助跑者建立积极的比赛心态，提高比赛的愉悦感。此外，咖啡因还可以在一定程度上减轻跑步时的疼痛感，让跑者在长时间的运动中保持较好的状态。
五、适量饮用咖啡的重要性
虽然咖啡因对跑步有诸多益处，但过量摄入会带来不良反应，如心悸、失眠等。因此，建议跑步者在跑步前1-2小时内饮用适量咖啡，并根据个人体质和耐受性调整咖啡的摄入量。一般来说，每次饮用2-3杯咖啡即可满足提高运动表现的需求。
六、跑步前喝咖啡的注意事项
1. 个体差异：每个人的体质和耐受性不同，对于咖啡的反应也会有所差异。部分跑者可能会在饮用咖啡后出现焦虑、心悸等不适感，这类跑者应避免在跑步前喝咖啡。
2. 咖啡因代谢：咖啡因在体内的代谢时间约为3-5小时。如果跑步时间较短，咖啡因可能还未被完全代谢，导致运动后仍然保持兴奋状态，影响休息。因此，跑者应根据跑步时长和自己的咖啡因代谢速度来调整咖啡的摄入时间。
3. 饮水量：饮用咖啡会导致身体水分流失，因此，在跑步前喝咖啡时，应适当增加水的摄入，以保持身体水分平衡。
总的来说，适量饮用咖啡，作为提升跑步表现的一种自然、安全的方法，值得跑步者尝试。然而，每个人的体质和需求不同，饮用咖啡的效果也会有所差异。跑步者在实践中应根据自己的实际情况，合理安排咖啡的摄入时间和量，发挥咖啡因的最大优势，享受跑步带来的乐趣和挑战。
朋友！，你是否有跑步前喝上一杯咖啡的习惯呢？
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