又到了一堆路跑活动沸沸扬扬举办的季节，每年的这几个月都会有很多路跑活动吸引爱好运动的民众们参加，不管你是马拉松初学者还是经验老道的马拉松爱好者，都需要知道一件事，那就是路跑前该吃什么才好？根据美国健康资讯网站「Active」内容建议，这样吃让你的路跑表现事半功倍！
空腹路跑大NG！肝醣是维持体力的关键之一
不管是跑6K、10K，半马或是42K全马，只要是长程路跑，都有必须注意的事项，除了暖身以外就是饮食了。长途路跑，身体必须要有充足的热量供给，主要目的是要让肝脏中有足够的肝醣来维持体能，因此千万别空著肚子就开始跑，血糖过低很有可能还没跑完，就不支倒地了！
肝醣又可分为「肌糖原」与「肝糖原」：
●
肌糖原：存于人体肌肉中的肝醣称为肌糖原，仅能提供肌肉能量，无法提高血糖浓度。一般来说每千克的肌肉约含有15公克的肌糖原。
●
肝糖原：存于人体肝脏中的肝醣称为肝糖原，可以分解为葡萄糖，调节血糖浓度，供给全身能量。
体内肝醣存量不足引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，人体内约有200~500公克的肝醣，等于800~2,000大卡的热量，若不进食，则大约18个小时后会耗尽。长时间运动导致肝醣耗尽，就会明显感到无力、疲乏。一般来说，我们睡醒时身体内有50%的肝醣已被消耗，因此，若在空腹状态下就跑马拉松，很容易体力不支。
路跑前千万别空腹，以免血糖太低引发健康危机
通常会建议在跑前4小时左右享用一顿美好的早餐，才有足够的缓衝时间让食物消化；但是参加过路跑的朋友都知道，起跑出发时间九成九是清晨5点~6点左右，总不可能要大家凌晨2点就吃早餐吧！有鑑于睡饱也是非常重要的，如果为了吃早餐而牺牲睡眠无疑本末倒置，因此折衷的方法便是在路跑前2小时吃早餐。
「早餐该吃多少才能补充营养又不会过量？」这该依照路跑的距离长度而定；跑6K和跑21K的跑者，需要的热量当然也就不同。如果可以在比赛前4小时吃早餐，建议摄取1000大卡左右的早餐，2小时前吃则补充300~400大卡的早餐即可。
早餐营养比例，遵守8比2原则
贝果加上低脂乳酪果酱，就是适合马拉松前的轻食早餐。
8：2系指8成的碳水化合物，其馀营养素例如蛋白质和脂肪佔2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖，被人体吸收利用，反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低，此外也要避免易产气食物，以免造成胀气困扰。
碳水化合物中又有不同的GI值（升糖指数），GI值越高的食物，越容易在短时间内让血糖上升，大约30分钟内就会提升血糖值，不利于长时间运动者；因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物，例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。
麦片也是好吸收、富含碳水化合物的食物。
不过由于每个人的体质和肠胃吸收能力都不一样，最好的方法是在正式马拉松赛来临前，练跑时就可以试试看不同类型的早餐，并检视看看对自己跑步的表现有何影响，找到了最适合自己的早餐饮食后，以后就可以照著这菜单吃。
以下是给马拉松初学者早餐的几个建议：
【贝果】 贝果是淀粉类主食，没有经过複杂的加工，容易消化，如果单吃太无趣，可以抹上一点低脂乳酪果酱。
【香蕉】 每100公克的香蕉平均约有30克的碳水化合物，1公克的蛋白质且几乎没有脂肪，简直就是完美的运动界水果！除此之外，香蕉还有将近400毫克的钾离子，可以帮助运动、大量流汗时预防抽筋、快速平衡身体流失的电解质。更重要的是，香蕉好入口、又方便食用和携带，路跑时绝不能少了香蕉！
【能量棒】 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纤维、脂肪、蛋白质，能够快速供给身体能量，有些能量棒还会有钠、钾以及维生素C、E，以及佔人体一日所需35%含量的镁离子。
【燕麦片】 跟香蕉一样，燕麦片也几乎都是碳水化合物组成，很好吸收，不过由于麦片不像麵包土司容易携带，需要加热或冲泡，因此较适合在家食用，如果是到别的地方参加马拉松赛，就得视场地和自己的需求考量萝！
跑步作为锻炼身体的一项运动，越来越多的人正在加入其中，但关于跑步饮食，却是很容易被忽略的一个问题。 如果忽略了跑步前、中、后的饮食及水分补充，就容易导致身体脱水、血糖过低甚至昏倒等情况。所以，如果想要跑的健康，关于跑步前后的饮食就需要注意了。 下面我们按照时间划分，分别从早、中、晚三个跑步时段，讲解下跑步前后的饮食有哪些需要注意的地方。
很多人都纠结过早上跑步是先吃早餐还是先跑步，毕竟早上的时间非常宝贵，要合理安排。
如果早晨起床后，只是进行低强度的慢跑且在1小时以内，并且没有感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料就可以出门跑步了。也可以选择喝杯热咖啡，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。
如果起床后你觉得有点饿，可以在跑步前吃点容易消化的食物，比如芝麻糊、粥、馒头等，但不要吃类似鸡蛋这种蛋白质高，或者煎饼这种油脂多的食物，因为蛋白质和脂肪的消化需要时间比较长。导致在胃里停留时间比较久，这样运动时会不舒服。
不过需要提醒各位的是：根据理论人体经过一晚睡眠，早上精神较集中，血糖也较低，这时运动有助消耗脂肪。但早上血压及血小板黏性较高、心跳也较快，易出现血管闭塞，故中风及心脏病多在早上刚睡醒时发生，高危病人如高血压人士应避免在早上进行高强度运动。
虽然现在三伏天应该没有人会在大中午的时候出门跑步，不过我身边很多朋友表示自己会趁着午休的时候去公司附近健身房跑步运动一会。
经过一上午的工作或学习，我们整个人的精力都会有一定的消耗，这时候我们去跑步，就很容易导致我们的精力持续下降，从而产生疲惫感。而且中午是一天中最热的时候，这时运动就很容易让人精神疲倦，从而产生不可抵挡的劳累感。
这样看来中午运动很容易导致我们下午更加疲劳，所以如果你一定要选择中午跑步的话，一定要合理地控制自己的跑步量。记住即便跑的少，也是有锻炼效果的。
中午跑步之前最好是食用一些糖分含量较高的食材，这样可以很好的给自己的身体提供一些需要的能量。如果吃午餐的话，尽量在跑步前的一个小时以上，食材上尽量选高糖分的，但注意避免高脂肪或是浓茶、咖啡之类的，这些会导致你的身体在跑步的过程中出现尿频的情况发生。
此外，中午时人体代谢是非常快的，这时候一定记得补水。适当的补水就可以很好的缓解口干舌燥，并且适当的补水能够加快体液循环，对健康也有好处。
晚上跑步是否要先吃饭，取决于你的训练强度。
如果下班时间较早在公司附近跑步，那么可在晚饭前进行。与早上跑步时相同，有空腹感时可以吃点香蕉。 但如果训练强度高，可以在跑步前2小时补充食物。但如果时间不够充足，吃完饭想要尽快去运动，你也可以选择游泳或平地骑车，这两种运动都不会有大的冲击和晃动。
夜里跑步应在饭后3小时之后，因为食物从消化到变为能量需要3个小时的时间。
悄悄地提醒一下，夜跑要安排好路线，千万别被火锅、烧烤、小龙虾、串串香……诱惑！
>>>>跑步之前吃点东西
其实如果看到这里，你应该知道跑前吃点东西的重要性了。我们总结一下： 如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最少在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。
吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，面包、坚果、麦片、巧克力都是不错的选择。
>>>>随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。就需要在跑步的过程中补充一些糖分了。
可以带一些糖果、水果干、口香糖、甜钙片都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
>>>>跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付；但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。
当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。
>>>>跑完之后的营养
跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。
很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆等都可以。
相关问答
800米 比赛前 一顿吃什么?这个吃什么都可以,不宜吃的过饱,以及在运动前不要吃饭,避免造成胃痛的情况,吃点高热量的是可以的,牛奶鸡蛋等关于你的问题可以参考我的建议哦可行性是非...
跑步前 和跑步后 多久吃饭 合适?你在跑步前、跑步期间和跑步后吃的东西对你运动都有帮助、加快步伐、快速康复至关重要。整个一天,几周,几个月的营养对你所有的锻炼都有影响,将有助于优化你...
下午长跑 前 能 吃饭 么?建议在跑步后吃饭,因为跑步是消耗较大的有氧运动,会对机体能量造成巨大的损耗,跑步后吃饭可以补充身体缺乏的营养物质,对身体有好处;而吃完饭后,由于胃部需...
跑步前 吃不 吃饭 ?晨起跑步吃不吃东西看个人,补水则人人需要。至于晨跑前,吃东西还是不吃东西,全看个人。晨跑前不一定要吃东西,但建议晨起喝点水再跑步。但是低血糖的人,...
长跑 前 应该空腹还是吃东西?长跑前绝对不能空腹,因为空腹你就没有力气跑,没有能量,但是吃的太饱,容易岔气,跑起来更费力,所以长跑之前要吃6到7分饱就可以,最好是吃一些能量高的东西,...
早晨空腹 跑步 好么跑完步 多久 能 吃饭 _千问健康我准备减肥想每天早上都去跑步,早上空腹跑步有影响吗,跑完多久以后可以吃饭吗?
1000米 跑步前 不 吃饭 会怎样?我的答案是:头晕目眩,四肢无力。因为跑步的时候每一步都会消耗卡路里。随着步数的增加消耗的卡路里热量也在增加。人体各个器官也是要消耗热量进行运转的。当...
跑步前吃饭 还是跑步后吃饭?应该是跑步后吃饭,空腹跑步没有食物的负担,身体轻松,血液循环快,能起到锻炼心肺功能的作用,锻炼效果也好,跑步前吃饭容易引起胃部的负担,锻炼效果不好。应该...
如果早上 跑步 ，跑完 多久 吃早饭？[回答]病情分析:据说好像早上空腹跑步对身体不好的~减肥最好的运动应该安排在傍晚5、6点的时候就是现在MS傍晚还是很热的意见建议:据说好像早上空腹跑步...
跑步前 该不该吃东西?要吃吃当然重要,但是最重要的还是锻炼,提高自己的耐力和肺活量。1、喝葡萄糖,跑之前喝一小瓶,不要吃太多东西。2、也可以喝红牛,但是要在嘴含久一点,不...
